そばの栄養成分とダイエット方法

美容や健康のために多くの人が取り組んでいるダイエットは、毎年のように新しい方法が考案されてい、ますが、その大部分は一時的なブームで終わってしまいます。そんな中で根強い人気を保っているのが、そばを用いた方法です。その仕組みとメリットについて、説明いたします。

そばを食べて痩せる理由とは

そばを用いたダイエットの方法は、主食をそばに変えるという非常にシンプルな内容です。このような簡単な方法で痩せる理由は、そばのGI値(glycemic index)が、他の食品と比べてかなり低いためです。具体的には、パン91、うどん85、白米84、もち80、パスタ65、玄米55、そば54というような数値となります。

ちなみに、GI値が高い食品を摂取すると、食後に血糖値が急激に上昇して肥満ホルモンと呼ばれているインシュリンの分泌量が活性化します。これにより、インシュリンの皮下脂肪の合成を促進するという作用が発揮されるので、太りやすい状況となります。

これに対して、GI値が低いそばの場合は、血糖値の上昇は緩やかに行われるので、インシュリンの分泌量も抑制されます。このために、皮下脂肪の合成も活発には行われないので、GI値が高い食品から変えることにより、瘦せやすい状態になります。

そばの栄養成分とカロリーは

そばは、タンパク質、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維と豊富な栄養成分を含んでいることが特徴です。特に、タンパク質とビタミンB1、ビタミンB2を多く含有しており、江戸時代には白米の大量摂取により流行した脚気を改善するためにそばが用いられたということが歴史に記されています。

なお、様々な栄養成分をバランスよく含有している一方で、そばのカロリーはそれほど高くはありません。具体的には、100グラムあたりのカロリーは約130キロカロリーで、ご飯170キロカロリー、パン260キロカロリー、ラーメン150キロカロリー、スパゲッティー150キロカロリーなどよりも低くなっています。

このために、同じ分量を食べるのであれば、そばが最も低カロリーということになります。

そばを食べることでこんな効果が

そばには、大腸の働きを活性化する食物繊維という物質が100グラム中4グラムも含んでいるので、便秘を改善する効果を期待できます。ちなみに、便秘は美容の大敵とも呼ばれている症状で、精神的にすっきりとしないだけではなく、大人ニキビなどの肌荒れを引き起こす原因ともなります。

これは、腸の中で便が発酵することでガスが作り出されてしまい、血液の中に溶け込み身体中に送り込まれてしまうからです。つまり、そばを食べることにより、このような状態が改善されるので、肌トラブルも自然と解消されることになります。

また、潤い成分のコラーゲンの生成の活性化やターンオーバーを促進するビタミンCの働きをサポートするビタミンPも含んでいるので、美肌効果も期待できます。

そばに含まれているルチンの効能

そばに含まれているルチンという成分はポリフェノールの一種で、ヨーロッパでは血圧を下げるという効能があるために薬としても使用されています。これは、血栓ができることを防いで血液循環を活性化するという作用によるものです。

さらに、これに加えてルチンには、毛細血管の透過性を保持するという効果も発揮します。これにより、酵素や栄養素の交換がスムーズに行われるので、病原菌の侵入や必要な栄養素の流出を防止します。

また、毛細血管を強くしたり老化の原因物質活性酸素を抑制するという効果もあるので、動脈硬化や高血圧、生活習慣病に対して有効です。つまり、加齢により発症頻度が高まる症状全般に対して有効ということであり、アンチエイジング効果を期待できるということになります。

そばダイエットの正しいやり方

そばダイエットは、GI値とカロリー摂取量を減らすことにより、太りにくい状態に変えるということを目的としています。具体的には、1日の3度の食事の内で、1食から2食を置き換えるというやり方となります。もちろん、3度の食事の全てをそばに変えるという方法でも問題はありません。

ただし、そばだけを食べるというような極端な方法では栄養不良となるので、おかずは普段と同じように食べるということを心掛けなくてはなりません。偏った食生活を続けると身体は飢えた状態となるので、少し食べただけでも太りやすくなってしまうからです。

このような状態でダイエットを中断すると、スタート時よりも太ってしまうというリバウンドに悩むことになります。このために、無理せず続けるという方法が成功の秘訣です。

そばダイエットで効果がでる期間

そばダイエットは、主食をパンやご飯から変更するという置き換えダイエットの一種で、仕組みとしては酵素ドリンクを用いた方法と同じです。ただし、そばダイエットではおかずは我慢しないので、酵素ダイエットと比べるとカロリー摂取量はかなり多い目です。このために、3日で5キログラムなど短期的でのダイエットは期待できません。

ただし、1か月程度で数キログラムの減量に成功したというケースは多数報告されており、体質やそれまでの食生活によってはスムーズなダイエットを実現できる可能性もあります。また、水泳やウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることにより、さらなるスピードアップも実現できます。ちなみに、一応の目安としては、1か月程度で効果を体感するのが一般的です。

そばはいつ食べたら効果的?

そばダイエットは、1日の3度の食事の内で、何回かをそばに変えるという置き換えダイエットの一種です。朝・昼・夕のどれでも構いませんが、最も効果が高いのが夕食をそばにするという方法です。

何故なら、通常の生活を送っている場合は夕食後のカロリー消費は他よりも少ないからです。この時に、ローカロリーで脂肪が付きにくいそばにすることにより、効果的なダイエットを実現できます。

また、寝ている間にそばに含まれている食物繊維が大腸を刺激するので、翌日のお通じにも良い影響を与えることになります。出かける前に心身共にスッキリとした状態となるので、ダイエット以外の点においてもメリットを享受することが出来ます。このために、夕食にそばを食べるのがオススメです。

ダイエットにおススメのそばの種類

そばダイエットの仕組みは、他の主食類よりもGI値とカロリー量が低いという特性を生かして、太りにくい状態に変えるというものです。このために、他との違いが少なくなるほど効果も減少することになります。

たとえば、つなぎの部分に小麦粉を使っているような場合は、パンやスパゲッティーに近くなってしまうので、そばに変えることによるメリットも少なくなってしまいます。このために、ダイエットで使用する場合は、そば粉の割合が高いものを選択しなくてはなりません。

具体的には、田舎そばや十割そばなどがオススメで、GI値とカロリー量の低さの両方を兼ね備えています。しかも栄養成分は豊富に含んでいるので、栄養不良になる危険も少なくなります。

ダイエット用の茹で方とトッピング

そばダイエットは、基本的には1日に1度か2度、主食をそばに変えるという内容で、厳しい取り決めなどは特にありません。このために、茹で方やトッピングも自由で構わないのですが、成功する確率を高めるための工夫を施すことも出来ます。

例えば、そばの茹で方は若干固めにすることにより、噛む回数を増やすことに繋がります。すると、満腹中枢が刺激されるので、ダイエット時の過食を防ぐ効果があります。つまり、挫折する可能性を少なくできるということです。

また、トッピングでオススメなのが大根おろしです。何故ならビタミンCを豊富に含んでいるからで、そばのビタミンPによる作用を十分に引き出すことが出来ます。これにより、肌のターンオーバーが促進されるので、美肌という点でのメリットを享受できます。

そばダイエットで注意すること

そばダイエットは、主食をそばに変えるという置き換えダイエットの一種で、GI値とカロリー量を減らすことで太りにくい状態に変えるということを目的としています。つまり、カロリーのみを制限するダイエットとは異なり、無理なく痩せるという内容です。

このために、身体が飢えた状態にはならないので、リバウンドにおびえることもありません。ただし、そばだけを食べるような極端な方法を行うと、栄養不良の状態になるので、失敗する確率は高くなります。何故なら、そばは豊富な栄養素を含んではいますが、完全食というわけではないからです。

3食全てそばだけという生活を過ごすと、タンパク質やビタミンが足りないので、抜け毛や肌荒れなどのトラブルが発生します。このために、バランスの良い食生活を心掛けなくてはなりません。