ダイエット中の方必見!健康的に痩せられるおすすめの夜ご飯の摂り方

何かと気になるダイエットには、とてもたくさんの方法があります。なるべく楽に、かつお金もかけずにダイエットしたいと思った時におすすめなのが、日々の生活を見直すことです。摂取カロリーの高くなりがちな夜ご飯を見直してみましょう。

ダイエット中に夜ご飯を食べると太る?

ダイエット中は食べることに罪悪感を感じがちですよね。食べることによって摂取したカロリーが、運動量を上回らなければ太ることはないのですが、1日のうち最後の食事である夜ご飯の後は仕事や家事でカロリー消費をすることがあまりありません。

そのため、夜ご飯の摂取カロリーがそのまま体内に蓄積されてしまうのです。ダイエット中は、完全に夜ご飯を食べることを禁止するまではしないでも大丈夫ですが、なるべくカロリーを控えるようにしましょう。油分や脂肪分の多い食事は特に消化しにくいので控えるべきです。

炭水化物をなるべく控えよう

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は身体を動かし頭の働きを高めてくれる大切な栄養素です。ダイエットの敵とみなされがちですが、適度に摂取することが大切です。ですが、この後は寝るだけである夜ご飯の際には炭水化物はそれほど必要ではありません。

炭水化物は、働きが豊富な分カロリーも高くなります。一般的な夜ご飯のうち、ご飯などの炭水化物が占めるカロリーの割合は三分の一程度まで登ります。つまり、夜ご飯で炭水化物を控えるだけで一気に効率よくダイエットすることができるのです。

また、ご飯やパンだけでなくフライの衣やグラタンなどに使われている小麦粉も炭水化物なので気をつけましょう。そして、朝ごはんでしっかり炭水化物を摂取しましょう。

良く噛んでゆっくり食べるのが基本

夜ご飯に限ったことではありませんが、よく噛んで食べることはダイエットを制します。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるため少ない量の食事でも満腹感を得ることができます。唾液の分泌も活発になるので、消化が良くなるのもポイントです。

また、噛むことであごを使うので小顔効果やアンチエイジング作用も期待できます。基本は、一口につき30回噛むことを意識しましょう。一口食べるごとに箸を置くのもおすすめです。

また、食事を作る際に具材を大きめに切ったり、柔らかくなるまで調理するのではなく、少し固めに仕上げたりして、必然的によく噛む状況を作れば、ついつい30回噛むことを忘れてしまうような方も無意識によく噛むことができますよ。

夜ご飯を食べる時間を気を付けよう

夜ご飯は、食べる時間もとても大切です。基本としては、早ければ早いほど良いです。起きているうちに夜ご飯で摂取したカロリーはなるべく消費してしまいたいし、消化が終わらないうちに寝てしまうのは身体にも負担となり脂肪の蓄積にもつながるからです。

夜ご飯は寝る三時間前までに済ませるのが理想的

遅くとも眠る三時間前までには夜ご飯を済ませておくことが理想です。このくらいの時間があれば十分に消化が終わるからです。ですが、仕事などでどうしても夜ご飯を食べる時間が遅くなってしまうこともありますよね。

そのような時は、なるべく消化の良い食事を摂るようにしましょう。野菜のスープや焼いた白身魚、蒸した鳥のササミなどは満腹感を得ることができる上に消化が良いのでおすすめです。

寝る前にお腹が空いてしまった時には?

ダイエットを意識して早めに夜ご飯を済ませたは良いけれど、お腹が空いてしまった、ここで夜食を食べてしまってはせっかくのダイエットが台無しです。ですが、お腹が空きすぎて眠れなくなっても困りますよね。このような時は温かい飲み物でお腹を落ち着かせるようにしましょう。

1番おすすめなのは、白湯です。コップに水を入れて電子レンジでチンしたものを冷ましてから飲むだけなのですが、デトックス効果があるのでダイエット中にもぴったりです。これだけでは満足できなかったり、水だけで飲むことに抵抗がある場合は、レモン汁やはちみつを少しだけ加えるのもおすすめです。

レモン汁はクエン酸が豊富で美白効果が期待できますし、はちみつには脂肪燃焼効果があります。

朝昼夜の食事のバランスも大事

ダイエットの際には、夜ご飯だけでなく朝ごはんや昼ごはんのバランスも大切になります。まず、忙しくて抜く人も多いであろう朝ごはんですが必ず食べるようにしましょう。

朝ごはんはしっかり食べてエネルギーをチャージしましょう

夜ご飯を減らしている分、朝しっかり食べておかないと1日のエネルギーをチャージすることができません。食欲がない方は、白湯とフルーツだけでも結構です。フルーツは朝食べることで体内で酵素となるのでおすすめです。

昼ご飯はダイエット中でも好きなものを食べてOK

昼ごはんは、まだまだこれから身体を動かす時間に食べるものなので、基本的には好きなものを食べても大丈夫です。ストレスを溜めないためにも昼は食べたいものを食べましょう。三食の比率としては、朝ごはんを3とすると昼ごはんが5、夜ご飯を2にするのが理想です。

食べる順番にもコツがある

単純に食べる量を減らすだけではなく、食べる順番も意識することでよりダイエットの効果を高めることができます。まず、食事の際には先に野菜を食べるようにしましょう。満腹感を得ることでドカ食いを防ぐとともに、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

また、スープなどの汁物も先に飲むようにしましょう。満腹感があるので、食事量全体を減らしてくれます。その次に食べるべきなのが、お肉や魚などのタンパク質です。タンパク質は、脂肪燃焼にも欠かせない栄養素なのでダイエット中もしっかり摂取しましょう。

焼いたり揚げたりする、油を使った調理方法よりも茹でたり蒸したりした調理方法の方が良いです。最後に食べるのが、炭水化物です。

夜ご飯におすすめの食材とは

夜ご飯には、消化がしやすく脂肪分として体内に溜め込まれにくい食材がおすすめです。まず、お肉を食べたい時には鶏肉が良いです。特にササミは高タンパクかつ低カロリーですよ。ビタミン類が豊富な豚肉もおすすめです。ですが、調理方法には注意も必要です。

揚げたり焼いたりするのではなく、しゃぶしゃぶにしたりなるべく油分をカットするようにしましょう。魚類は基本的にカロリーが低く栄養価が高いので、ダイエットの強い味方です。メインのおかずとして活用しましょう。

野菜類も基本的に消化が良く、夜ご飯におすすめですがサツマイモやカボチャなどのイモ類は別です。これらの野菜は炭水化物として体内に吸収されるので、夜ご飯としては避けた方がいいです。

夜ご飯にオススメの料理

温かい汁物は空腹を抑えてくれる効果もあります

夜ご飯におすすめの料理をいくつか紹介します。たっぷりの野菜をコンソメで煮込んでポトフを作り、少しだけソーセージなどのタンパク質を加えれば簡単に満腹感を得ることができる夜ご飯の完成です。温かい汁物は空腹を抑えてくれるので、ダイエット中は積極的に活用しましょう。

サラダは低カロリーで栄養バランスもバッチリ

鶏肉のササミとキャベツやレタスなどの葉っぱの野菜、ワカメなどの海藻類をまとめてサラダにするのもおすすめです。低カロリーでありながら栄養バランスもバッチリです。がっつり食べたい日には、コンビニのサラダチキンに頼りましょう。

サラダチキンにとろけるチーズをのせて焼くだけで大満足のおかずが出来上がります。チキンの味を変えることで飽きずに食べることができますよ。

夜ご飯になるべく避けたい食材

反対に、夜ご飯にはなるべく避けた方がいい食材もあります。まず、油分は消化が悪く体内に脂肪分として蓄積されてしまうので、揚げ物などは夜ご飯には食べないようにしましょう。また、炭水化物もエネルギーの消費が間に合わないので避けた方がいいです。

ご飯やパンだけでなく、麺類やイモ類にも炭水化物は含まれているので要注意です。また、フルーツはダイエットにも安心の食材であると思われがちですが、実は注意が必要です。フルーツに含まれている果糖は、午後2時を過ぎると糖質として体内に吸収されやすくなります。

ここがポイント!
フルーツは朝ごはんや昼ごはんで食べるようにして、夜ご飯のデザートなどにするのは控えるようにしましょう。